RECOMENDACIONES PARA PREPARAR UNA MEDIA MARATÓN
- Este entrenamiento está dirigido a aquellos atletas que tienen
un cierto respeto a correr una Media Maratón, lo cual es bueno y aconsejable.
Lógicamente, los atletas más experimentados cambiarán este plan de
entrenamiento por el que crean más conveniente para ellos (series, gimnasio…).
- Tenemos que tener en cuenta que es un objetivo a largo plazo y
no se puede convertir en una obsesión.
Debemos siempre ser positivos ante las
dificultades que tengamos. Hay que conseguir disfrutar del ejercicio, con
paciencia y sin agobiarse por la posible falta de buenos resultados o incluso
por no realizar los entrenamientos propios programados. Nunca podemos olvidar
que somos corredores populares, que principalmente realizamos esta disciplina
deportiva por nuestra SALUD y AMISTAD
entre todos, aunque algunas veces sea con sacrificios de todo tipo. Si queremos
correr durante muchos años, tendremos que tener en cuenta que todos los excesos
deportivos que realicemos nos perjudicarán principalmente a medio y largo
plazo.
-
Todas las recomendaciones están basadas en la propia
experiencia y no tienen en cuenta al ritmo al que debes correr cada kilómetro,
sino al aumento progresivo de los kilómetros que se irán realizando
diariamente. Es el propio atleta el que debe intentar calcular su propio ritmo.
- Sólo se entrenarán días alternos. El día que no corramos
realizaremos estiramientos muy suaves,
manteniendo cada posición no más de 20 segundos, nunca realizar rebotes. Es
aconsejable realizar algunas series de abdominales y dorsales (10 repeticiones
cada una), descansando entre series. Realizando 3 series de abdominales y otras
3 series de dorsales puede resultar suficiente. Realizar el ejercicio aproximadamente en unos 15 o 20
minutos en total.
- Si tenemos algún dolor muscular en algún punto en concreto es
conveniente ponerse frio, también es aconsejable masajearse los gemelos o
partes que tengamos más cargadas, presionando de menos a más. Lógicamente, es
aconsejable visitar al fisioterapeuta para realizarse una descarga muscular
general cuando el atleta lo considere
apropiado y en función de las pruebas a las desea participar.
- Si por cualquier circunstancia (enfermedades, lesiones, etc.)
no podemos seguir los entrenamientos es preferible descansar y retomar los
entrenamientos en buenas condiciones físicas. Aunque para ello tengamos que
volver a entrenamientos ya realizados de días previos, empezando siempre con
tranquilidad, poco a poco, hasta que nuestro cuerpo vuelva a acoplarse a los
ejercicios.
- Es aconsejable evitar el asfalto todo lo que podamos. Alguna
que otra vez entrenar en carreta con las mismas zapatillas con las que
supuestamente vamos a realizar la Media Maratón y siempre entrenar en carretera con ropa llamativa. El
mejor día es el domingo por la mañana porque hay menos tráfico. Es muy
importante realizarlo por la carreta nacional, donde tenemos más visibilidad y
un arcén considerable. Evitar las carreteras comarcales, ninguna tiene arcenes
adecuados y el atleta se encuentra totalmente desprotegido. Intentar controlar
el ritmo por kilómetro en la carretera nacional, donde prácticamente es terreno
llano, sobre todo en la dirección de Almendralejo.
- Debemos sentirnos cómodos corriendo, no obsesionarse con los
tiempos. En los entrenamientos de largo recorrido llevaremos botellines para
poder hidratarnos o incluso en una preparación más selectiva dejar los
botellines previamente en lugares kilométricos claves (parecidos a los que nos
encontramos en los eventos deportivos). Es bueno beber un poco, aunque creamos
no tener sed en los puntos de avituallamiento.
NORMAS GENERALES
Los entrenamientos principalmente
consistirán en:
1.- Calentamientos, estiramientos y 10 minutos de trote suave.
2.- Carrera según programa
establecido.
3.- Estiramientos al finalizar.
Es aconsejable realizar cambios
de ritmo.
Los cambios de ritmo se realizarán de la siguiente manera:
Los cambios de ritmo se realizarán de la siguiente manera:
- 5 minutos de carrera lenta.
- 1 minuto andando.
- 1 minuto corriendo de forma rápida al 70%, ampliando la zancada, cuerpo erguido y
moviendo
bien los brazos.
bien los brazos.
-1 minuto andando.
Este ejercicio se repetirá tantas
veces como se indique en el entrenamiento.
También es importante anotar lo
que vamos realizando, nuestras sensaciones y comprobar después de varias semanas nuestros progresos.
CUADRO ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN (82 DÍAS TOTALES, 41 DÍAS DE
ENTRENAMIENTO)
DIA 1……. 6 KM
DIA 3……..7 KM
DIA 5……..8 KM
DIA 7……..4
Cambios de Ritmo (4X8= 32 minutos)
DIA 9……..8 KM
DIA 11……9 KM
DIA 13……10 KM
DIA 15……5 Cambios de Ritmo (5x8=40 minutos)
DIA 17……8 KM
DIA 19……10 KM
DIA 21……11 KM
DIA 23……6 Cambios de Ritmo (6x8=48 minutos)
DIA 25……9 KM
DIA 27……12 KM CONTROL EN CARRETERA DE
TIEMPOS.
DIA 29……11 KM
DIA 31……6 Cambios de Ritmo (6x8=48 minutos)
DIA 33……12 KM
DIA 35……13 KM
DIA 37……12 KM
DIA 39…… 7 Cambios de Ritmo (7x8= 56
minutos)
DIA 41…… 14 KM CONTROL EN CARRETERA DE
TIEMPOS.
DIA 43……12 KM
DIA 45……15 KM
DIA 47……7 Cambios de Ritmo (7x8=56 minutos)
DIA 49……16 KM
DIA 51……10 KM
DIA 53……16 KM CONTROL EN CARRETERA DE
TIEMPOS.
DIA 55……8
Cambios de Ritmo (8x8=64 minutos)
DIA 57……16 KM
DIA 59……14 KM
DIA 61……17 KM
DIA 63……8
Cambios de Ritmo (8x8=64 minutos)
DIA 65……16 KM
DIA 67……14 KM
DIA 69……18 KM
DIA 71…… 9
Cambios de Ritmo (9x8= 72 minutos)
DIA 73…… 12 KM
DIA 75……18 KM CONTROL EN CARRETERA DE
TIEMPOS.
DIA 77…… 90 MINUTOS TROTE SUAVE. Muchos
Estiramientos
DIA 79……60 MINUTOS TROTE SUAVE. Muchos
Estiramientos.
DIA 81……30 MINUTOS TROTE SUAVE. Muchos
estiramientos.
DIA 83……DIA DE LA PRUEBA. MEDIA MARATÓN.
NOTA.- Los
caminos: Camino del Molino Abajo,
Camino del Vizcaino, Camino de las Rozas, Camino de Alange, Camino de la
Toledana y Pista Ribera-Almendralejo son ideales para realizar estos
recorridos.
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